Ausdauertraining

Ausdauersportarten sind für viele Menschen eine besonders geeignete Form der regelmäßigen Bewegung. Richtig dosiert belasten sie Herz-Kreislauf-System, Gelenke und Wirbelsäule nicht übermäßig und können gleichzeitig die körperliche Leistungsfähigkeit sowie das allgemeine Wohlbefinden steigern. Durch die vermehrte Ausschüttung von Endorphinen kann sich regelmäßige Bewegung außerdem positiv auf Stimmung und seelische Ausgeglichenheit auswirken.

Auch die Durchblutung des gesamten Körpers und insbesondere des Gehirns wird angeregt. Nach einer anfänglichen Gewöhnungsphase stellen sich häufig erste positive Effekte ein – zum Beispiel eine bessere Belastbarkeit, mehr Wohlbefinden und ein ausgeglicheneres Körpergefühl.

In den KNEIPP-Vereinen werden unter fachkundiger Anleitung verschiedene geeignete Ausdauersportarten angeboten – vom Wandern bis zum Nordic Walking.

„Lieber wenig und oft denn viel und selten.“ – S. Kneipp

Entscheidend ist, Bewegung regelmäßig und ohne Überlastung in den Alltag zu integrieren. Werden die verschiedenen Organsysteme langsam und schrittweise beansprucht, kann sich auch ihre Anpassungsfähigkeit an äußere Reize verbessern. Dabei gilt: Mittlere, angemessene Reize stärken, während eine Überforderung dem Körper schaden kann.

So wird’s gemacht:

• Bringen Sie Ihren Kreislauf möglichst einmal täglich in Schwung.
• Ausdauertraining sollte regelmäßig und kontinuierlich durchgeführt werden.
• Die Belastung kann zeitweise bis in den Bereich der persönlichen Leistungsgrenze gesteigert werden. Der Übergang von reiner Nasenatmung zur zusätzlichen Mundatmung kann dabei als Orientierung für eine höhere Belastungsintensität dienen.
• Als grober Richtwert für die Submaximalfrequenz wird häufig die Formel Puls = 170 minus Lebensalter verwendet.
• Zur Leistungssteigerung sollte eine dynamische Belastung ohne längere Unterbrechung etwa 10–15 Minuten andauern und mindestens dreimal wöchentlich durchgeführt werden.

Geeignete Ausdauersportarten für Gesunde sind:

• rasches Gehen (Walking)
• Nordic Walking
• Laufen
• Wandern
• Radfahren
• Schwimmen
• Rudern
• Skilanglauf
• Tanzen

„Weniger mit Freude getan ist mehr als viel, das Sie meiden.“ – S. Kneipp

Wirkung

• Verminderung des peripheren Gefäßwiderstands durch Erweiterung der Haargefäße und dadurch mögliche Blutdrucksenkung
• Verbesserung der Ausdehnungsfähigkeit der Lunge (Vitalkapazität) und der Sauerstoffaufnahme
• Abbau von Stress und Verbesserung der Stresstoleranz
• Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte bei angemessener Belastung
• bei Überlastung kann die Infektanfälligkeit unmittelbar nach intensiver sportlicher Belastung vorübergehend erhöht sein
• Unterstützung der Ausscheidung über den Schweiß
• günstiger Einfluss auf erhöhte Cholesterinwerte
• Verbesserung von Stimmung und Wohlbefinden durch die Ausschüttung körpereigener Endorphine
• Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit und der maximalen Sauerstoffaufnahme