Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung bzw. Tiefenmuskelentspannung basiert auf der Beobachtung, dass körperliche Anspannung und Angst häufig mit einem erhöhten Muskeltonus einhergehen. Durch das bewusste Anspannen und anschließende Entspannen einzelner Muskelgruppen kann die Muskelspannung gezielt reduziert werden. Das Erleben der körperlichen Entspannung kann wiederum dazu beitragen, auch emotionale Anspannungen zu lösen.

So wird’s gemacht:

• Der Raum wird leicht abgedunkelt und möglichst ruhig gestaltet.
• Eine bequeme sitzende Haltung oder Rückenlage einnehmen. Beengende Kleidung, Brille oder andere störende Gegenstände sollten abgelegt werden.
• Einzelne Muskelgruppen für etwa 5–8 Sekunden bewusst anspannen.
• Anschließend die jeweilige Muskelgruppe für etwa 20–30 Sekunden entspannen.
• Den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrnehmen.
• Jede Muskelgruppe möglichst zweimal nacheinander an- und entspannen.
• Es müssen nicht zwingend alle Muskelgruppen in die Übung einbezogen werden. Entscheidend ist, dass am Ende ein Gefühl allgemeiner Entspannung und des Wohlbefindens entsteht.

Sonstiges

Im Gegensatz zum Autogenen Training arbeitet die Tiefenmuskelentspannung weniger mit inneren Vorstellungen und mentalen Bildern. Sie eignet sich deshalb auch gut für Menschen, denen imaginative Entspannungsverfahren weniger liegen.

Wirkung

• Erlernen einer bewussten Muskelentspannung durch regelmäßiges Einüben von An- und Entspannung
• Unterstützung beim Abbau körperlicher und emotional bedingter Anspannung
• Senkung von Atem- und Pulsfrequenz
• mögliche Senkung des Blutdrucks
• vegetative Stabilisierung